Microbioma Intestinal

CULTIVANDO EL JARDIN INTERIOR

 

Si gozas de buena salud y eres diligente respecto a la higiene, tendrás un rebaño de un billón de bacterias pastando en las llanuras de tu cuerpo, unas 100.000 por cada centímetro cuadrado de piel. Están ahí para reciclar los 10.000 millones de escamas de piel de las que te desprendes cada día, más todos los sabrosos aceites y los minerales que afloran de poros y fisuras. Y ésas son sólo las que viven en la piel; hay billones más alojadas en el intestino y en los conductos nasales, aferradas a tu cabello, nadando por la superficie de tus ojos, operando sobre el esmalte de dientes y muelas. El sistema digestivo alberga más de 100 billones de microbios de muchas especies. Como los humanos somos listos para fabricar antibióticos y desinfectantes, es fácil creamos qué las hemos arrinconado. No lo creas. Este es su planeta, y estamos en él sólo porque ellas nos permiten estar. Lo dice Bill Bryson en su libro “Una breve historia de casi todo”.

Actualmente la medicina está tomando conocimiento de varios hechos revolucionarios: los contaminantes ambientales, los disruptores endocrinos (químicos que alteran la función hormonal), los telómeros (mecanismos del envejecimiento), la epigenética (el ambiente modulando la expresión genética)… Pero la gran revolución viene de la mano de la comprensión del microbioma humano, a partir de la publicación en 2012 por parte del Instituto Nacional de Salud de EEUU, del primer mapa genético del cuerpo, gracias a la tecnología de los secuenciadores de genes. Allí la ciencia comprendió que somos más bacterias que células (10 a 1) y que tenemos más genes bacterianos que propios (150 a 1).

El impacto de este nuevo conocimiento es la consideración del papel fundamental de la mal llamada “flora” digestiva en la salud. Antes de esta novedad, se llamaba “flora” a las bacterias intestinales, asociándolas a vida vegetal. Ahora se habla de microbioma o microbiota, y a su desequilibrio se lo conoce como disbiosis o disbacteriosis. Este desorden aparece implicado (directa o indirectamente) en todas las patologías que se investigan bajo esta óptica: enfermedades autoinmunes, digestivas, cardiovasculares, hormonales, sobrepeso, diabetes e incluso la enfermedad de Parkinson y los trastornos psiquiátricos. Por ello es tan importante conocer más sobre nuestro bioma, para tratarlo correctamente, evitando y corrigiendo sus consecuencias.

Existen colonias bacterianas en el intestino delgado, el estómago, la boca, las cavidades nasales, la piel, el sistema genitourinario, el tracto respiratorio… y sobre todo en el colon, donde se comprueba la presencia de trillones de microorganismos de 33.627 especies diferentes (bacterias, arqueas, levaduras, hongos y virus). Esta población, interactiva y dinámica, pesa cerca de dos kilos y a todos los efectos debe ser considerado un órgano más (por comparación, veamos que el hígado no llega a ese peso y el cerebro no llega a 1,5 kg).

Ahora comenzamos a comprender que se trata de un ejército de microorganismos (unos 100 millones de millones, o sea 14 ceros) que principalmente pueblan el colon (el último tramo del intestino, justo antes del recto), y que día y noche digieren, protegen y limpian, impidiendo que micro organismos dañinos se desarrollen e invadan la zona. Estos soldados controlan tu apetito, tu digestión, tu comportamiento e incluso tu salud mental. Nuestros cuerpos son un complejo ecosistema en el que las células representan un insignificante 10% de la población. Esta microbiota, compuesta por bacterias, virus, hongos y protozoos, tiene una relación con nosotros de beneficio mutuo: les damos alojamiento y alimento y estos seres microscópicos realizan un sinfín de tareas beneficiosas para nuestra salud.

Esta diversidad de vida (cada persona tiene su propia flora intestinal, tan individual como su huella dactilar) cohabita y coopera, tal como ocurre en los jardines. Cuidar el propio jardín es responsabilidad de cada persona: resembrarlo con frecuencia, eliminar las malas hierbas, abonarlo, cuidarlo diariamente… o bien abandonarlo, como seguramente hemos hecho en los últimos años. Por esto último, lo que era un bonito jardín, rápidamente se ha convertido en un horrible baldío y en un nauseabundo vertedero (putrefacción intestinal, moco colónico), refugio de especies nocivas (hongos, patógenos, virus) que provocan enfermedades.

Pueden identificarse miles de especies de bacterias en este mundo interior cuya importancia hemos subestimado durante mucho tiempo. Sus genes, contienen una información capaz de movilizar operaciones bioquímicas de todo tipo. Si cada uno de nosotros existe gracias a los 23.000 genes heredados del óvulo y el espermatozoide, somos además portadores de una fábrica bioquímica increíblemente más rica. El metagenoma, que es el nombre que recibe el conjunto de genes de las bacterias que viven en nosotros, es infinitamente más rico que nuestro propio genoma. Amplios estudios, como el Meta HIT o el Human Microbiome Project, han permitido contabilizar más de tres millones de genes en el cuerpo.

Obviamente la alimentación es el principal condicionante del ecosistema. Pero hay otros factores que afectan la composición de las poblaciones bacterianas que viven en el tubo digestivo: el tipo de parto que tuvimos (vaginal o cesárea), el entorno bacteriano en que vivimos, la lactancia, la contaminación ambiental y el estrés. Los científicos concuerdan en que la vida urbana moderna, la alimentación industrializada, el uso de antibióticos e inclusive las cesáreas innecesarias, han contribuido a un «empobrecimiento» de la comunidad microbiana, y esto está vinculado a ciertas dolencias, como la enfermedad celíaca, el asma o la obesidad.

¿Y para qué sirven las poblaciones bacterianas que viven en nosotros? Nuestra microbiota interviene en numerosas funciones. Las bacterias intestinales ayudan a digerir los alimentos, y los subproductos de las bacterias son a su vez útiles nutrientes. Alrededor del 75% de la vitamina K es producida en los intestinos por las bacterias. Además, producen vitaminas esenciales (B12) y ayudan a absorber vitaminas que provienen de los alimentos.

Un ejemplo de esta interacción lo vemos en animales como las vacas, que no se alimentan de las pasturas que ingieren. Las utilizan para alimentar microbios que viven en su organismo. Lo que en realidad constituye su comida son los subproductos del metabolismo de los microbios. Y nosotros, los seres humanos, también hemos establecido vínculos similares con nuestros colonizadores. Por ejemplo, no poseemos todas las enzimas necesarias para digerir vegetales, así que necesitamos la ayuda de los microbios que viven en nuestro aparato digestivo para procesarlos. Cuando fermentan estos vegetales en nuestro intestino grueso, generan ácidos grasos de cadena corta, una fuente de energía fundamental para las células humanas. Y también nos proveen vitaminas esenciales para la vida, que no podríamos obtener de otra forma.

EL MICROBIOMA ES UN ORGANO

Las bacterias que habitan en nuestro interior tienen un papel tan relevante, que ya se lo considera como un nuevo órgano esencial, no sólo relacionado con la salud física, sino también mental. Y es que hay millones de neuronas en el intestino (nuestro “segundo cerebro”) y millones más en el cerebro; ambas redes se comunican entre sí (a través del nervio vago) e influyen en las emociones. Esta comunicación y la química del ambiente (neurotransmisores, hormonas) esta mediada por las bacterias.

Una mala composición, o desequilibrio, de las bacterias del intestino, puede causar gran cantidad de síntomas y enfermedades, como sobrepeso y obesidad (con sus consiguientes complicaciones inflamatorias como diabetes,  inflamaciones, fatiga y problemas de sueño), problemas digestivos (como diarrea, estreñimiento, hinchazón abdominal, flatulencias), trastornos de la piel (como eccema o psoriasis), problemas relacionados con el equilibrio nervioso y emocional (como estrés o depresión), enfermedades infecciosas (como gripe, resfriados, gastroenteritis), algunos tipos de cáncer (como el de colon, mama o próstata) y un largo etcétera.

Cuando el microbioma intestinal se encuentra balanceado, su función general refleja un mayor nivel de energía, porque en términos generales, se encuentra más saludable. Cuando el microbioma carece de bacterias sanas, uno se siente físicamente agotado y eso afecta su rendimiento.

La comunidad científica está revolucionada con cada nuevo descubrimiento ligado a la importancia de la flora intestinal en la salud. Por ejemplo, recientemente un estudio ha demostrado cómo la alteración en la flora intestinal se relaciona directamente con el desarrollo de la esclerosis múltiple. Los investigadores han comprendido que la alteración en la barrera intestinal desencadena el proceso inflamatorio que afectará al sistema nervioso y provocará el daño neurológico.

En 2013 Ted Dinan, catedrático de Psiquiatría de la Universidad de Cork (Irlanda), introdujo un nuevo concepto: los psicobióticos. Son bacterias que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, mejoran la salud mental. Se ha demostrado que algunas bacterias intestinales de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium segregan o modulan sustancias neurotransmisoras como GABA, acetilcolina o serotonina, implicadas en la regulación de muchos procesos fisiológicos y neurológicos, cuya disfunción se relaciona con ansiedad o depresión. El consumo de ciertas bacterias se asocia con una disminución del estrés y una mejora de la memoria.

Científicos de la Universidad de Boston descubrieron una bacteria intestinal que se desarrolla con el GABA como nutriente. El ácido aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor que reduce la excitabilidad neuronal a lo largo del sistema nervioso y regula el tono muscular. La molécula GABA es crucial para mantener la serenidad en nuestro cerebro y esto permite comprender por qué la microbiota intestinal puede afectar nuestro humor.

Investigadores del Instituto de Tecnología de California (EEUU) han descubierto que el origen del Parkinson puede estar en el intestino, lo que explica que estos pacientes, años antes de sufrir los primeros síntomas, tienen problemas digestivos. Los investigadores explicaron que las enfermedades neuro degenerativas podrían tener su origen en el intestino, y ello está relacionado con el enlentecimiento del tránsito intestinal, algo que afecta la composición de la microbiota de la persona.

También se ha descubierto hace poco la conexión entre la flora intestinal desequilibrada y la diabetes gestacional, y del mismo modo un reciente un estudio vincula una buena, variada y equilibrada flora intestinal con una mayor longevidad.

Las vaginitis femeninas son otro ejemplo de interacción bacteriana. Todas las mujeres tienen patógenos que son habitantes naturales de la vagina, pero en concentraciones muy bajas. Junto a ellas, como parte de ese ecosistema microbiano, viven muchos lactobacilos, bacterias del ácido láctico que modifican el pH evitando la colonización por potenciales patógenos y mantienen el entorno saludable. Sin embargo, si por algún cambio hormonal durante el ciclo menstrual, por efectos de un tratamiento anticonceptivo, por el contacto con el preservativo o con productos de higiene íntima, cambia el nivel de acidez en ese hábitat, los patógenos pasarán a dominar.

Los científicos ahora comprenden que las bacterias vaginales de la madre cumplen una segunda función, tan vital como la primera, pero esta vez para sus hijos. La microbiota vaginal constituye el primer inóculo bacteriano que recibe el bebé al pasar por el canal del parto, fundamental para un desarrollo apropiado del sistema inmune. Esta primera exposición, podría tener consecuencias a largo plazo, como sugieren muchos estudios que asocian parto por cesárea con riesgo de enfermedades inmunes.

La gran diferencia entre los niños nacidos de parto vaginal y por cesárea, son sus bacterias. Los primeros se bañan literalmente en la flora vaginal de su madre. Los colonizadores bacterianos iniciales son vitales para los sistemas digestivo, metabólico e inmunitario del pequeño. Instalados en el intestino, hacen la mayor parte de la digestión al bebé. Además de descomponer la leche, las colonias intestinales fabrican una serie de vitaminas que el cuerpo humano por sí solo no es capaz de generar y también funcionan como entrenadoras del sistema inmunitario. A su vez se sabe que un 21% de la leche materna no resulta asimilable para el bebé, sino que es sustrato alimentario para las bifidobacterias que deben proteger al niño. Incluso ahora se descubre que el calostro de las primeras horas aporta inmunoglobulinas (anticuerpos) en alta concentración… y más de 700 bacterias para proteger al bebé!!!

El Dr. David Perlmutter, neurólogo y autor de los best sellers “Cerebro de pan” y “Alimenta tu cerebro”, pone en evidencia las limitaciones del sistema médico: “Toda mi carrera he estado frustrado por no tener herramientas muy poderosas para lograr cambios en las personas que tienen problemas neurológicos. Ahora empezamos a conseguir esas herramientas, y están en el intestino. ¿Quién lo hubiera pensado? En la escuela de neurología, no estudiamos la composición de las bacterias intestinales y cómo influyen en el cerebro y la ciencia. Es la verdadera definición de simbiosis: apoyamos su salud y ellos apoyan nuestra salud. Y lo hacemos por medio de los alimentos que comemos. Ellas son comensales. Compartimos la comida. Las tratamos bien al consumir alimentos fermentados, que son ricos en bacterias probióticas y alimentos que contienen fibra prebiótica. Estos nutrientes mejoran el crecimiento de bacterias buenas. Múltiples estudios comprueban pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre y menor inflamación. Un estudio reciente muestra cómo los niños con rinitis alérgica y problemas respiratorios, tienen mejoras sólo con darles fibra para mejorar el crecimiento de bacterias saludables.

Tengo una historia clínica en “Alimenta tu cerebro”, de un hombre joven con esclerosis múltiple, que no podía caminar sin dos bastones, que se sometió a una serie de trasplantes fecales en Europa, y que ahora camina sin ayuda de ningún tipo. Su vídeo está en nuestra web. Los médicos lo ven y se quedan con la boca abierta, porque esto nunca fue siquiera considerado en la escuela de medicina. Si uno prestaba atención al intestino era porque se haría gastroenterólogo, de lo contrario no había interés en verlo. Pero resulta que es relevante, seas gastroenterólogo, neurólogo, psiquiatra, especialista en articulaciones, en la piel o incluso oncólogo. Tenemos que prestar atención en como nutrir a estas bacterias, si pretendemos mantener a la gente sana.”

Pero los científicos tienen limitaciones para avanzar en este conocimiento; no pueden poner cámaras como las que se emplean para estudiar el comportamiento de animales. Ahora, gracias a las técnicas de secuenciación masiva y a la genómica, están comenzando a ver el paisaje. Sin embargo la mayor parte de los estudios sobre microbiota intestinal se hace a partir de las heces, y es más relevante conocer las bacterias que están pegadas a las paredes intestinales; pero para conseguirlo es necesario hacer biopsias y eso complica la tarea.

Además, muchas bacterias viven tiempos muy breves y dependen de condiciones específicas de ese ambiente interno, lo cual también dificulta su estudio. Por todo esto, el desconocimiento de los microorganismos que viven en nuestro interior sigue siendo inmenso. Los científicos saben que miles de especies de bacterias distintas nos habitan, pero solo somos capaces de cultivar un centenar. Así que por ahora debemos ser pragmáticos y sobre todo autogestores del orden interno.

COMO CONVERTIRNOS EN BUENOS JARDINEROS

Ante todo debemos tomar consciencia que, sea por falta de información o descuido, hemos convertido nuestro ámbito intestinal en un baldío, donde hay suciedad (ensuciamiento alimentario) y desorden (disbiosis). La tierra está compactada (mucosa intestinal demasiado permeable, moco colónico, candidiasis), hay malezas (hongos y parásitos instalados), plagas (infecciones y virus), demasiado sol (inflamación, acidez) y putrefacción (anaerobia).

Lo esencial al comienzo es preparar el terreno. Lo que equivale al “desmalezado” sería el lavaje intestinal o hidroterapia colónica. Con sesiones que permiten pasar unos 40 litros de agua por el colon, aseguramos ir despegando y removiendo la placa mucoide adherida a las paredes del intestino grueso. Sin esta práctica se hace imposible preparar el terreno y cultivar una flora fermentativa.

Luego hay que comenzar a trabajar la tierra: carpir (sellar la mucosa intestinal demasiado permeable), sembrar semillas de calidad (probióticos), poner buenos abonos (prebióticos) y buen riego (alimentos fisiológicos, fermentos), rastrillar (evacuaciones regulares), proteger del sol quemante (reduciendo la inflamación) y así poder llegar a tener una tierra viva y fértil (buen peristaltismo intestinal), en la cual conseguir buenos frutos (buena digestión, evacuaciones fisiológicas).

¿Por qué fermentar?

Gracias al proceso de fermentación, los alimentos registran importantes transformaciones que los enriquecen en nutrientes, los predigieren y los conservan perfectamente. Esto se produce mediante la acción de enzimas y fermentos. No existe civilización longeva que no posea la tradición de consumir algún producto fermentado. Las recetas están disponibles en nuestra web, nuestros libros y el recetario de Cocina sin cocina que reciben los huéspedes del Espacio. 

La fermentación de alimentos existe desde tiempos remotos en culturas de todo el mundo. En la antigüedad, constituía un método eficaz de alargar la vida de muchos alimentos, aún en las condiciones más extremas. Los asiáticos han generado el amazake, el kimchi, la kombucha, el miso, el natto, el sake, el shoyu, el tempeh, el kéfir, el kumis; los europeos el chucrut, el queso, el yogur, la hidromiel, el vino, la cerveza, el champán; los americanos la chicha, la aloja, el tepache, el chocolate…

Los alimentos fermentados son aquellos cuyo procesamiento involucra el crecimiento y actividad de microorganismos como mohos, bacterias o levaduras (hongos microscópicos). En la actualidad consumimos una gran variedad de alimentos originariamente producidos mediante naturales procesos de fermentación: el vino, la cerveza, la salsa de soja, el vinagre, los quesos, el pan…

Este natural y fascinante proceso químico de transformación, genera una serie de efectos benéficos que podemos sintetizar en cuatro aspectos destacados:

Predigestión de los alimentos, ya que los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbonos y lípidos) se desdoblan durante el proceso en sustancias simples (aminoácidos libres, azúcares simples, ácidos grasos libres) y benéficas (ácido láctico a partir de almidón).

Aporte enzimático, dado que los procesos de fermentación ocurren gracias a cadenas enzimáticas y en el producto final encontramos una gran presencia de estas sustancias vitales, que enriquecen al organismo.

Enriquecimiento de la flora intestinal gracias al aporte de lactobacilos presentes en los fermentos: las bacterias lácticas son útiles porque descomponen materia vegetal, desinfectan el tracto intestinal y producen un entorno hostil para patógenos.

Inhibición de sustancias indeseables, como las micotoxinas, el ácido fítico y las nitrosaminas cancerígenas.

Al consumir un alimento fermentado, nuestro organismo acusa un triple beneficio: ahorra energía digestiva, se nutre de enzimas útiles para los procesos metabólicos y estimula la salud de la flora intestinal. Otro beneficio de los fermentos es su eficiencia desde el punto de vista de la conservación de alimentos, respecto a técnicas industriales. No consume energía, no requiere materiales descartables, se puede realizar en el ámbito hogareño y, lo más importante, evita el uso (y consumo) de conservantes químicos (inhibidores enzimáticos). Esto sucede por el natural efecto inhibidor de bacterias indeseables del ácido láctico.

Además de estos importantes beneficios, tal vez lo más interesante de los fermentados sea la posibilidad de evitar la cocción de muchos alimentos, dada la predigestión que se lleva a cabo en los procesos. Todo convierte a los fermentados en elementos clave dentro de una nutrición vitalizante y depurativa.

Hay varios tipos de fermentaciones. La fermentación láctica es la más frecuente en hortalizas y verduras. Se produce a partir de bacterias presentes naturalmente en la superficie de los vegetales. Estos microorganismos transforman los hidratos de carbono (azúcares, almidones) en ácidos orgánicos (ácido láctico, ácido acético) y producen intensas transformaciones en las hortalizas, que de este modo elevan sus cualidades nutritivas y su digestibilidad. Las proteínas sufren una predigestión, por lo cual mejora su asimilación por parte de nuestro organismo. Con este proceso, el alimento se enriquece en vitaminas, en especial la C y las del grupo B (sobre todo la delicada B12).

Por ello, el hecho de elaborar y consumir fermentados, es un reaseguro para generar caseramente nuestra adecuada provisión de vitamina B12 y de paso mejorar la crítica función hepática. En los países sajones era habitual usar el jugo del chucrut como medicina. Los fermentados también estimulan la actividad del hígado y los riñones, favoreciendo el trabajo depurativo. Otro órgano favorecido es el páncreas, siendo los fermentados muy recomendables para diabéticos. Según comprobaciones científicas, el aporte de ácido láctico y de enzimas de fermentación ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal, lo que resulta beneficioso para el cuerpo, en especial en personas con problemas de hinchazón abdominal, meteorismo, estreñimiento, diarrea, dispepsia o digestiones difíciles.

FERMENTACIONES EN MEDIO LÍQUIDO

En primer lugar veremos algunos procesos fermentativos que se llevan a cabo en líquidos. Es el caso del kéfir medioriental, el agua enzimática europea y la Kombucha asiática. En estos casos, el desarrollo de enzimas y microorganismos útiles a la flora intestinal, se efectúa mediante cultivos que se realizan en líquidos.

Kéfir de agua

El consumo regular de este cultivo fermentativo es uno de los grandes auxiliares de los intestinos y de la flora benéfica. La palabra kéfir significa «bendición» en turco. En el Cáucaso, donde el kéfir se ha consumido corrientemente durante miles de años (lo utilizaban los antiguos sumerios), la gente vive más de cien años, y mantiene buena salud. De allí que se lo considere “elixir de salud y larga vida”, siendo su principal virtud la capacidad de regenerar y equilibrar el delicado ecosistema de nuestra flora intestinal.

En síntesis podemos definir al kéfir como una bebida fermentada carbonatada ácida, cuyo sabor se debe a la presencia del benéfico ácido láctico. El kéfir se define como un alimento probiótico, pues aporta microorganismos benéficos para la flora intestinal. El termino probiótico (del griego “para la vida”) se aplica a aquellas sustancias que aportan microorganismos componentes de la flora intestinal y que estimulan el crecimiento y/o la actividad de bacterias de la flora simbiótica, generando un balance microbiológico óptimo en el intestino. Todo lo referido a la técnica de cultivo en distintos medios líquidos (agua, jugos, leches) se detalla en su monografía (www.prama.com.ar/textos/).

Agua enzimática

Esta bebida, que algunos conocen como rejuvelac (término francés que alude a su propiedad rejuvenecedora) es clave en el contexto de una alimentación vitalizante. El agua enzimática es muy sencilla de hacer, pero tremendamente benéfica para la digestión y la salud. El agua enzimática se obtiene del remojo de semillas germinadas, lo cual estimula un enriquecedor proceso fermentativo. Aporta un nivel muy alto de enzimas y bacterias benignas, necesarias para tener un colón saludable. Es rica en proteínas, carbohidratos, dextrinas, fosfatos, lactobacilos, vitaminas B, C y E.

Hay varias formas de preparar esta agua enzimática. Originalmente se utilizaban granos o brotes de trigo. Luego se fueron usando otros granos, como centeno, cebada o mijo. También es recomendable el uso de germinados de fenogreco, lenteja, quínoa o amaranto; siendo recomendados por el Dr. David Jubb los dos primeros como antianémicos, por su capacidad para fijar hierro y mejorar el equilibrio intestinal.

El agua enzimática debe ser turbia, ambarina, de sabor ligeramente ácido y algo carbonatado, con reminiscencias gustativas a levaduras y con algo de espuma en superficie. El exceso de fermentación la convierte en una bebida agria. La deficiencia en cambio puede darle sabor amargo. Se puede conservar varios días en heladera (una semana), aunque por su sencillez, conviene hacer agua enzimática periódicamente. Se utiliza como bebida refrescante y vitalizante, sola o combinada; con kéfir de agua y jugo de frutas da lugar al exquisito trienzimas. También tiene importantes usos culinarios; se puede utilizar en la preparación de licuados y como ingrediente en el queso de semillas o la sopa energética.

Kombucha

En China lo utilizan desde hace aproximadamente 2.200 años. Proviene de Asia y llegó a muchos países a través de Rusia. Vive y se reproduce en una solución de té y azúcar. La madre iniciadora de la kombucha está compuesta por una simbiosis de levadura y bacterias.

Durante el proceso de fermentación y oxidación se producen diferentes reacciones complejas. Al ser absorbida por las bacterias, el azúcar produce otros elementos valiosos: ácido glucurónico, ácido láctico, ácido acético, vitaminas C y B, aminoácidos, elementos antibióticos, antitóxicos y varios más. De esta manera, la kombucha es verdaderamente una pequeña fábrica bioquímica.

A diferencia de los efectos desagradables que tienen muchos fármacos, los elementos de la kombucha se distribuyen armoniosamente en el sistema corporal y normalizan el estado de las membranas celulares sin efectos secundarios. Así promovemos el bienestar general, conservamos y recuperamos nuestra vitalidad, actividad, capacidad mental y física.

FERMENTACIONES EN MEDIO SÓLIDO

Por su parte, en medios predominantemente sólidos (hortalizas, semillas) también se pueden realizar interesantes y eficientes procesos fermentativos, que también aportan su benéfico caudal de enzimas y bacterias útiles a la flora intestinal. Estamos hablando del chucrut europeo, el kimchi oriental, el kefirkraut y las fermentaciones de semillas que dan lugar a sucedáneos lácteos como el yogurt y el queso.

Chucrut

El chucrut es una de las formas más prácticas de consumir hortalizas fermentadas y es un magnífico generador del benéfico ácido láctico. Aunque no está muy extendido fuera de los países de donde es originario, su consumo va en aumento, sobre todo entre los practicantes de la alimentación saludable. El término chucrut procede del alsaciano surknit, que a su vez se deriva del alemán sauerkraut (hierba agria). Se trata de una especialidad alsaciana que también se usa en diversas regiones de Alemania (Selva Negra y Baviera).

La versión clásica se elabora en base a repollo blanco (Brassica oleracea capitata) finamente picado y sal en una proporción de que oscila entre 2 y 3% (20-30g por kilo de repollo), aprovechando la rica microflora natural presente en las hojas del repollo (observable como una sutil película blanca sobre las hojas externas). El proceso fermentativo tradicional lleva unas 4 semanas, aunque existen métodos rápidos que permiten obtener chucrut en pocos días.

El repollo fermentado aporta abundante vitamina C, con todos sus efectos benéficos. Gracias a la presencia de bacterias lácticas y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal y ejerce una función digestiva. Es rico en fibra saludable, por lo que favorece la evacuación y alivia el estreñimiento. Se debe consumir crudo para aprovechar plenamente sus virtudes enzimáticas y nutritivas. Por su sabor salado, resulta ideal para acompañar y condimentar ensaladas o platos principales.

Kimchi

Esta preparación originaria de Corea, es bastante similar al chucrut, pero basada en el uso de otra crucífera: el hakusay ó repollo chino (Brassica rapa pekinensis). A diferencia del chucrut europeo, el kimchi incorpora otros vegetales (brócoli, nabo, zanahoria, rabanito, cebolla, pepino, manzana) y condimentos (ajo, ají picante, jengibre, limón, sal marina), lo cual lo enriquece en sabores, valor nutricional y principios saludables. El kimchi conserva las verduras frescas y crujientes durante mucho tiempo.

La característica principal del kimchi es ser un alimento vivo, como todos los obtenidos por fermentación láctica. Recientemente el kimchi ha recibido la aprobación de la ciencia por su gran valor nutricional y terapéutico. Los investigadores han encontrado que contiene elevada cantidad de vitamina C y carotenos, así como cantidades substanciales de proteínas, carbohidratos, ácidos orgánicos, enzimas, calcio y vitaminas A, B1 y B2.

El kéfirkraut es una variación del chucrut tradicional, que combina la acción de la natural microflora del repollo con la del kéfir, mejorando las propiedades prebióticas y nutricionales de las verduras fermentadas. Mientras el chucrut se hace con repollo y sal, el kéfirkraut combina otras verduras y permite reducir la cantidad de sal e incluso omitirla. El kéfirkraut terminado tiene un pH aproximado a 4 (similar al de un vinagre suave) y buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico, acético) y otros microorganismos saludables.

Yogur de semillas

Para obtener estos sucedáneos lácteos, se comienza por activar las semillas (probar inicialmente con almendras peladas, cajú o girasol), descartar el agua y licuar con agua enzimática (2-3 cm por encima del nivel de las semillas) el tiempo suficiente para generar un buen desmenuzamiento de la pulpa. Dejar fermentar unas horas (estimativamente 4-6) a temperatura lo más cercana a la corporal (37º).

Si pretendemos un “yogur”, el objetivo será una textura cremosa; al colocarlo en heladera, se detendrá el proceso. A mayor temperatura y/o tiempo de fermentación, se generará una especie de “cuajada” (con separación del “suero” para descartar) que tendrá la textura de un “queso crema”, y que podemos enriquecer con el aporte de hierbas y condimentos.

Esto también se puede lograr kefirando una tradicional leche de semillas (almendras, cajú, girasol) durante varias horas en un lugar cálido. El resultado será un yogur ácido y con estructura de “cuajada” que combina muy bien licuando con frutas de estación.

Queso de semillas

Podemos hacer quesos de exquisito sabor y buena conservación, a partir de semillas oleaginosas activadas. Podemos comenzar con cajú o girasol, probando luego con otras semillas y combinaciones entre ellas. La técnica consiste en licuar las semillas activadas, agregando un iniciador o starter (agua enzimática, nódulos de kéfir, jugo de kimchi, etc.) para generar adecuada tarea de las bacterias.

Dependiendo de lo que se pretenda como resultado final (queso crema untable o queso en horma) es la técnica a utilizar. Para obtener un queso horma, se coloca a fermentar la pasta en un filtro de lienzo de trama abierta, para separar el suero, dejando colgado el atado unas 5-6 horas, hasta que termine de escurrir.

Una vez escurrido el suero, se retira la pasta del lienzo y se le da forma de horma de queso (podemos auxiliarnos con un molde para hamburguesas), presionando para que tome consistencia y no quede aire retenido en su interior. Así lo dejamos estacionar al menos 24 hs en heladera. Luego lo rebozamos (puede ser con especias o queso rallado vegetal) para proteger la corteza y estacionarlo al aire.

Si bien se puede comer a los pocos días, el sabor del queso de semillas mejora con el estacionamiento, tal como ocurre con los quesos de leche animal. Esta maduración conviene hacerla en lugar fresco, seco y aireado, apoyando sobre alguna rejilla o esterilla que permita ventilar la base e invirtiendo cada tanto. Las variables de semillas, condimentos, tiempo de maduración y estacionamiento, pueden dar lugar a gran cantidad de texturas y sabores.

Si se pretende un queso crema, basta fermentar la crema inicial en un frasco, a temperatura la más cercana a la corporal hasta obtener consistencia y sabor deseado.

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