ALMIDONES Y MICROBIOTA

En nuestras recomendaciones para llevar adelante una Alimentación Fisiológica durante el tránsito del Proceso Depurativo, sugerimos siempre eliminar dos generadores de inflamación y parasitosis: proteína animal y almidones. En el primer caso por su efecto putrefactivo y en el segundo caso por el efecto inflamatorio y parasitario de los azúcares anaerobios (o sea sin oxígeno a causa de la obligada cocción). Ahora, las nuevas investigaciones sobre microbioma, confirman esto, pero por otro lado abren una posibilidad de utilización saludable por vía de los almidones resistentes.

Recordemos que los saberes sobre microbiota tuvieron su despertar hace poco más de una década, a partir de las derivaciones de la secuenciación del genoma humano. Los recientes conocimientos sobre el sistema bacteriano apuntan a cuestiones trascedentes: el ecosistema microbiano basa su poder y eficiencia en función a la diversidad de su población. Por otro lado, a su conocida tarea digestiva, se suma en importancia la producción de subproductos metabólicos por parte de estos microorganismos.

Ahora bien, aquí se refuerza la línea divisoria de aguas, entre las bacterias sacarolíticas y las proteolíticas. Las primeras son las que procesan azúcares y las segundas son las que procesan proteína animal. Las sacarolíticas generan metabolitos de extrema importancia y utilidad: los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) de los cuales nos ocuparemos más adelante por su rol clave. Por el contrario, las proteolíticas generan metabolitos tóxicos: toxinas urémicas que se convierten en toxinas nefrovasculares, afectando la función renal.

Esto confirma estudios de la Universidad de Harvard, cuando experimentaron cambios radicales en dieta, evaluados tras solo 5 días de alterar drásticamente la dieta de vegetarianos con proteína animal y de carnívoros con vegetales. Los primeros mostraron más promotores de inflamación y más colesterol en las arterias. Los segundos mostraron más desarrollo de bifidobacterias y de marcadores anti tumorales.

Pero atención: no es cuestión de caer en una simple demonización de la proteína animal, sino de comprender la función de las bacterias probióticas. Y para ello hay que profundizar en el nuevo conocimiento sobre estos microorganismos. Todos los alimentos, animales y vegetales, traen consigo una carga probiótica. Obviamente hay que entender cual es la función de estas bacterias. Básicamente están presentes en los tejidos, para generar la descomposición y el posterior reciclado de la materia. Las estructuras animales se reciclan por vía de la putrefacción, mientras que la materia vegetal lo hace fundamentalmente por vía de la fermentación.

Esto claramente define el aporte que recibe nuestro organismo frente a la ingesta de materia animal respecto a la vegetal. Recientes estudios demostraron que una simple manzana nos aporta 100 millones de probióticos orientados a la fermentación. Cuando fermentamos un repollo en sal para hacer chucrut, ¿de dónde proviene la riqueza bacteriana que hallamos en el producto final?

Volviendo a la putrefacción, cuando consumimos proteína animal, el efecto de los subproductos de dicho metabolismo nos sería casi letal, de no ser por las bacterias como Clostridios, Escherichia, Proteus… que están especializadas en en el manejo de histamina, amoníaco, ácido úrico, tiramina (sustancia que irrita el sistema nervioso, baja las defensas, genera taquicardia y angustia), uratos, oxalatos, cadaverina, putrescina…

Obviamente que esta atenuación de los daños, no es absoluta, ya que no pueden impedir la inhibición de nutrientes, el efecto del estreñimiento y la generación de cálculos (a partir del ácido desoxicólico), cuestiones omnipresentes en humanos con dietas carnívoras. Estos daños no se advierten en animales carnívoros, por su diseño específico para esta materia nutricia.

PRE, PRO Y POSTBIÓTICOS

Otro aspecto significativo sobre la función bacteriana y su desarrollo, son estos tres prefijos. Los prebióticos son los alimentos que nutren a las bacterias. En realidad es la materia nutricia no asimilable por el organismo (incorrectamente englobada bajo el término de fibra), pero que en cambio es aprovechable por los microorganismos intestinales, que nos devuelven mejoras funcionales y nutricias, sobre todo a nivel del intestino grueso.

Estas fracciones no digeribles forman parte de nuestros alimentos fisiológicos (frutas, hortalizas, semillas, algas) y no es casualidad, sino consecuencia evolutiva. Pero donde lo vemos más claramente es en la fibra soluble, o sea, aquella que se disuelve en agua, a diferencia del insoluble salvado. Los mucílagos de chía, lino y algas marinas, resultan el mejor ejemplo. También lo vemos en sustancias como la inulina, componente principal del prebiótico topinambur o de raíces como la achicoria.

Así mismo hay fibras vegetales insolubles, que en función a la mayor diversidad de cada microbioma, logran ser metabolizadas y liberan su contenido nutricio; lo cual echa por tierra aquello de “fibra insoluble=valor calórico cero”. Otro ejemplo de fracciones prebióticas lo tenemos en la leche materna, donde el 21% de su volumen está compuesto de estas fracciones de oligosacáridos que están destinadas al desarrollo de las bifidobacterias que tienen que colonizar el intestino del lactante. Y también hay que hacer referencia a nutrientes que activan estos procesos, como los ácidos grasos omega 3 o los polifenoles antioxidantes.

ALMIDONES RESISTENTES

Pero a nivel cuantitativo, ahora se justiprecia el rol de los llamados almidones resistentes a la digestión. El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo, dominante en ciertos alimentos que se definen como amiláceos (cereales, tubérculos). Estos alimentos requieren de la cocción, proceso que por la acción del agua y la temperatura, las cadenas de glucosas no digeribles, se gelatinizan y se hacen fácilmente asimilables. Este contexto genera las conocidas problemáticas: demanda enzimática corporal (la cocción destruye las enzimas presentes en la materia cruda y el páncreas debe salir a compensar la carencia), rápida subida de glucosa en sangre (por eso, tras su consumo se genera un rápido subidón de energía y se activa la dopamina, pero se generan las condiciones para la resistencia a la insulina y posterior condición diabética), creación de ambiente hipóxico (el metabolismo de los hidratos de carbono consume oxígeno interno, incrementando la acidez corporal) y se crean las condiciones para el desarrollo de hongos y parásitos.

Repasemos entonces. Los almidones de absorción rápida los ubicamos en pasta, papa, arroz, sobre todo en sus versiones refinadas y recién cocidos. Luego están los almidones de absorción lenta, que los encontramos en estos alimentos crudos o poco cocidos (al “dente” de la tradición italiana), ya se encuentran encapsulados (semillas, legumbres, raíces). Y finalmente están los almidones resistentes, que los hallamos en los alimentos feculentos, cocidos y luego enfriados al menos durante 24hs en heladera (5ºC de temperatura); se obtienen a través de papa o batata (cocidas con cáscara), arroz integral, siempre cocinados y debidamente enfriado.

Entonces, los efectos negativos de los almidones se logran atemperar con la sencilla técnica que transforma el rol del almidón cocinado: conservarlo al menos 24 horas en heladera, a unos 5ºC. En ese lapso y con esa temperatura, el almidón va cambiando su estructura lineal (se define como almidón retrógrado), con lo cual se hace inaccesible a las enzimas digestivas (amilasas), no se asimila en el intestino delgado y llega útil al intestino grueso para la fermentación por parte de las bacterias del colon. Esto no ocurre en el freezer, ya que la temperatura extremadamente baja inmoviliza la estructura molecular y no se logra la transformación deseada.

Veamos los beneficios de esta transformación. Por un lado, disminuye el paso de glucosa a la sangre, con todo lo que ello implica: menor impacto calórico, mayor saciedad, menos demanda enzimática e insulínica, mayor estabilidad energética y menos ambiente desarrollista de hongos y parásitos. Pero lo mas importante de este proceso, es la conversión del almidón en alimento para el microbioma intestinal nativo y útil. Es lo que hoy se define como fibra prebiótica, la cual estimula la tarea de fermentación por parte de las bacterias, que les permite producir energía y metabolitos que resultan nutrientes esenciales para el organismo, como el caso de los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Sin llegar al extremo del enfriamiento, es lo que las culturas del mediterráneo europeo lograban consumiendo la pasta “al dente”, o sea ligeramente crudas al retirarlas antes de tiempo de la cocción. Es más, cuando realizan ensaladas de pasta, tras la cocción, ponen la pasta bajo un chorro de agua fría, con lo cual frenan la cocción, eliminan la glucosa asimilable del exterior y evitan que la pasta quede apelmazada. Son tradiciones que aliviaban los picos glucémicos y la obesidad, merced a una digestión más lenta.

En nuestra vida moderna, frente a la disponibilidad de múltiples opciones y también múltiples problemáticas ocasionadas por la producción industrial de alimentos, conviene siempre usar el discernimiento. A la hora de generar almidones resistentes, conviene tomar recaudos. Por ejemplo, evitar granos con gluten (trigo, cebada, centeno), siendo la avena el grano menos impactante de los TACC. Siempre evitar las formas refinadas, prefiriendo los integrales (arroz integral, quínoa, sarraceno) y los cultivos menos industrializados (papas andinas o de horticultura). Y siempre respetar las 24 horas de enfriamiento en heladera, no en freezer. Y luego si es necesario, calentar suavemente.

BENEFICIOS DE LOS AGCC

En general la presencia de fibra en los alimentos, promueve una mayor diversidad de microbiota. Los vegetales traen consigo una carga probiótica y además dan materia para el desarrollo de bacterias saludables (Lactobacilli, Bidifobacteria, Prevotella). Por su parte, esta diversidad bacteriana incrementa la producción de los ácidos grasos de cadena corta (propionato, butirato, acetato). El primer efecto de loa AGCC es la obvia acidificación del ambiente colónico, lo cual evita el desarrollo de patógenos inflamatorios y de cepas peligrosas (E.coli, Salmonella) con lo cual evitamos caer en la disbiosis (alteración del equilibrio microbiano) y disminuye la inflamación.

Este proceso se retroalimenta cotidianamente, al multiplicarse el número de las bacterias productoras de AGCC, lo cual también aumenta la eficiencia productiva individual de cada bacteria, dado que se van haciendo cada vez más fuertes y entrenadas para la tarea. Esto podría compararse a una persona haciendo entrenamiento físico, que logra mejoras semana a semana, pero que pierde lo logrado si cesa en la práctica. Aquí comprenderemos la importancia es sostener el aporte de fibra alimentaria en nuestra alimentación.

Otro efecto de los AGCC es la producción de energía. Y esto se percibe en la regeneración y fortaleza de las células que componen nuestra mucosa intestinal: los enterocitos o colonocitos. Hay un mito nutricional respecto a que la fibra no genera energía. Claro, todo depende de la microbiota que la procesa y si hay orden microbiano, se estima que podemos lograr el 10% de nuestro requerimiento calórico a través de los AGCC generados por efecto de la fibra metabolizada por las bacterias. Pero si hablamos de enterocitos, estas células obtienen el 70% de su energía a través del butirato, uno de los AGCC. Con enterocitos potentes se fortalecen los vínculos (links) entre células, mejora la protección de la barrera intestinal y por tanto disminuye la permeabilidad excesiva. Recordemos que esta es la causa profunda de la inflamación digestiva (síndrome de intestino irritable) y del ensuciamiento crónico (por el paso indiscriminado de sustancias tóxicas al flujo sanguíneo).

Siguiendo con los beneficios de los AGCC, recientes investigaciones muestras su capacidad para modular o inhibir ciertos marcadores inflamatorios que están exacerbados en un ambiente disbiótico y que generan la hipersensibilidad del sistema inmunológico (lo que llamamos normalmente como alergia o intolerancia alimentaria). Se sabe que los AGCC interactúan con las células del sistema inmune (recordemos que el 90% de nuestra inmunología está en los intestinos) y esto se ha comprobado en patologías como la enfermedad de Crohn. Estas personas sufren obviamente de disbiosis, sobre todo disminución de bacterias productoras de AGCC (como Faecalibacterum prausnitzii) e incremento de patógenos (como la peligrosa E.coli adherente invasiva). Con la remediación de la microbiota y la introducción sostenida de fibra alimentaria, estas patologías remiten visiblemente, como lo demuestran varios estudios.

Pero también los AGCC han brindado evidencias en otras patologías como el cáncer. El butirato logra inhibir la multiplicación de células tumorales, sobre todo en cáncer colorrectal, esofágico y de mama. Esto se ha corroborado en varios estudios donde la referencia estuvo dada por incrementos sustanciales de fibra dietética prebiótica en la alimentación. También hay evidencias recientes en diabetes, sobrepeso, hígado graso, afecciones cardiovasculares y recuperación de la claridad mental, la memoria y el aprendizaje. Esto último se aprecia en Alzheimer (bloquean la producción de la placa amiloide en el cerebro), el Parkinson y niños (hiperactividad o déficit de atención).

DIVERSIDAD PREBIÓTICA DE FIBRAS Y PLANTAS

Todos sabemos de la importancia de la fibra en la dieta. Y también sabemos de la escasa y pobre calidad de fibra ingerida por el hombre moderno. Estudios como el de los Hadza de Tanzania confirman esto. Su gran calidad de microbioma se basa en la ingesta de mas de 100 gramos diarios de fibra y a lo largo del año ingieren unas 600 plantas diferentes. En comparación, un estadounidense no llega a 15 gramos diarios de fibra y apenas ingiere 50 plantas diversas en el año. En microbiota los hadzas tiene 40% más diversidad que un americano y 30% más que un británico. Obviamente esto impacta en el cáncer de colon: los afroamericanos muestran 65% más de incidencia que los africanos.

Cuando hablamos de diversidad, el concepto es amplio. En Nutrición Vitalizante hablamos del tema: estacionalidad, variación, colores… Pero el concepto de fibra prebiótica amplifica la necesidad y el uso de más opciones. En el planeta hay 400.000 plantas de las cuales 300.000 son comestibles. Venimos difundiendo que nos animemos a su consumo. Es el caso del diente de león, la verdolaga o la ortiga, que pertenecen a un rubro poco valorado pero altamente recomendable en el marco de una nutrición vitalizante: las plantas silvestres o espontáneas. Si bien sobre el tema existen obras científicas absolutamente recomendables (1), vale aquí citar otras especies que podemos encontrar fácilmente y consumir sus hojas con seguridad: llantén, trébol, vinagrillo, lengua de vaca, nabiza, cardo, malva, quimpe y variedades salvajes de plantas cultivadas, como nabo, berro, rúcula, achicoria, hinojo, quinoa, amaranto, melilotus, alfalfa…

Citemos el ejemplo de la quinoa, que normalmente la conocemos y consumimos como semilla. Sin embargo Chenopodium quinoa es una especie omnipresente en nuestros baldíos, muy apreciada como hoja nutricia (tanto cruda como cocida) en muchas culturas, pero totalmente ignorada en nuestras latitudes. El género Chenopodium tiene 80 especies de las cuales 50 son comestibles.

Pero volvamos al ejemplo de la manzana; una de tamaño medio aporta 4,4 gramos de fibra, dos tercios de no soluble y un tercio de soluble. Las manzanas además contienen fitoquímicos. Ejemplos: quercetina-3-galactósido, quercetina-3-rhamnósido, catequina, epicatequina, procianidina, cianidia-3-galactósido, ácido cumárico, ácido clorogénico, ácido gálico y floridzina, entre otros. Cada parte posee una mezcla diferente de fitoquímicos, dependiendo si hablamos de la piel, la pulpa o el corazón. Cada fitoquímico aporta una propiedad curativa única. Por ejemplo, la quercetina protege contra el cáncer de colon y de pulmón, la enfermedad de las arterias coronarias, la diabetes tipo 2, el asma y el daño hepático. Las catequinas protegen contra el cáncer de pulmón, la enfermedad de las arterias coronarias, el ictus y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Y además, una manzana aporta unas 100 millones de bacterias probióticas. Pero no solo la manzana tiene méritos; es solo un ejemplo. Todas las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, algas, semillas y frutos secos tienen su propia mezcla única de fibra, fitoquímicos y bacterias que merece ser celebrada y consumida.

En tren de ejemplos, hablemos de los sulforafanos, uno de los fitoquímicos que aporta cantidad de beneficios para la salud: es anticáncer, antioxidante, mejora la función cerebral y nerviosa, disminuye la ansiedad, quema grasa, protege el hígado, disminuye infecciones, controla patógenos, reduce las endotoxinas, mejora la diabetes… Las crucíferas (brócoli, coliflor, kale, rúcula, repollo, nabo) aportan los isotiocianatos, que son los precursores del sulforafano. La enzima mirostinasa activa la forma útil del sulforafano. Esta activación se logra cortando las crucíferas (y también esto sucede con las liliáceas, cebolla, ajo) 10 minutos antes de usar. Y los germinados de brócoli aportan del 10 al 100% más de sulforafano que la hortaliza brócoli.

Y no podemos dejar de mencionar al noble y autóctono topinambur americano. Sus tubérculos almacenan carbohidratos de reserva (polisacáridos) en forma de fructanos siendo la inulina el principal. Esto convierte a estos tubérculos en una excelente fuente de fibra dietaria fermentable por las bacterias del colon. Los fructanos no pueden ser hidrolizados por las enzimas digestivas y permanecen intactos en su recorrido por la parte superior del tracto gastrointestinal (intestino delgado), pero son fermentados en su totalidad por las bacterias de la parte inferior del tracto gastrointestinal (intestino grueso).

En consecuencia, los fructanos se comportan como fibra prebiótica, aportando acción laxante, disminución de los niveles lipídicos y de glucosa en sangre. El consumo de fructanos genera un menor riesgo de obesidad, diabetes, ateroesclerosis, cálculos biliares, hemorroides, diverticulitis, apendicitis y cáncer colorrectal. La inulina es técnicamente un fructooligosacárido (FOS), fibra prebiótica soluble que es resistente a la digestión y llega al intestino grueso esencialmente intacta. Las bacterias probióticas intestinales consumen inulina y producen ácidos grasos de cadena corta.

Una recomendación práctica para privilegiar la diversidad: llevar la cuenta de cuantas plantas utilizamos en cada comida y hacer la suma de la diversidad de lo que consumimos en el día. Esto nos incentivará a usar diversidad de vegetales en nuestras ensaladas, sopas y licuados, sin olvidar la diversidad en fermentaciones como el kimchi.

(1) Malezas Comestibles del Cono Sur, de Eduardo Rapoport (Inta 2009); Plantas silvestres comestibles, de Dagmar Lanska (Susaeta 1994); Valores nutricionales de las plantas alimenticias silvestres (Incupo 1998); El poder de la fibra, de Will Bulsiewicz (Gaia, 2020).

El informe completo se puede descargar aquí.

El informe sobre el topinambur se puede descargar aquí.